焼きティラピアとほうれん草のレシピ

合計：40分
準備：15分
クック：25分
収量：4〜6個の切り身（4人分）

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栄養ガイドライン（1食当たり）
84	カロリー
1g	太い
18g	炭水化物
4g	タンパク質

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栄養成分表
サービング：4から6の切り身（4人前）
一食当たりの量
カロリー	84
％デイリーバリュー*
総脂肪1g	1％
飽和脂肪0g	1％
コレステロール0mg	0％
ナトリウム262mg	11％
総炭水化物18g	7％
食物繊維6g	23％
タンパク質4g
カルシウム140mg	11％
*％デイリーバリュー（DV）は、1食分の栄養素が1日の食事にどの程度貢献しているかを示します。一般的な栄養アドバイスには、1日あたり2,000カロリーが使用されます。

（栄養情報は成分データベースを使用して計算されるため、推定値と見なされる必要があります。）

風味豊かでヘルシーで、数分で準備できるディナーをお探しですか？魚と野菜はいい賭けです。ティラピアは、手軽に調理できる、予算に優しい白身魚で、平日の食事プランにぴったりです。ただし、今週食料品店で特別なことがある場合は、ティラピアの代わりに、タラやオヒョウなど、他のタイプのフレーク状の魚を入れてください。ライスピラフ、レモンオルゾ、またはバターポテトと一緒に魚と野菜を提供します。

材料

4から6ティラピアの切り身
8〜12オンスのほうれん草
1/4カップのチキンスープ
1/4小さじオニオンパウダー
クレオール調味料大さじ1
小さなトマト（みじん切り）1個
ねぎ4個（薄切り）
塩とコショウの味）

作成手順

9x13インチのグラタン皿に料理用スプレーを吹き付け、ほうれん草を鍋の底に重ねます。
ほうれん草に塩と胡andとタマネギの粉を振りかける。チキンスープを追加します。
ティラピアのフィレに塩、コショウ、クレオール調味料を軽く振りかけます。
ほうれん草の上に切り身を並べ、刻んだトマトとスライスしたネギを振りかける。
グラタン皿をホイルで覆い、350 Fで12〜15分間、または魚がフォークで簡単に剥がれるまで焼く。すぐに出してください。

チップ

このレシピは、特に野菜に関しては適応性があります。ポートベローマッシュルームなど、お気に入りのクイッククッキング野菜をスライスして、グラタン皿に追加します。魚よりも調理に時間がかかる野菜を添える場合は、ストーブで別々に炒めます。
切り身の厚さで魚を調理する時間を測定します。ティラピアは薄くなりがちなので、長時間焼く必要はありません。より厚い白身魚を選択する場合は、調理時間を5〜10分増やします。
ほうれん草の代わりに他の緑の葉野菜を入れます。ケール、フダンソウ、またはコラードグリーンはすべてこのレシピでうまく機能しますが、それらはより堅い野菜であり、ほうれん草よりも少し長く調理する必要があるかもしれません。
新鮮な刻んだハーブを魚の付け合わせとして追加して、プレゼンテーションの芸術をお楽しみください。最良の選択肢は、ディルまたはパセリのみじん切りです。
あなたの魚がやり過ぎているか、乾燥しているように見える場合は、溶かしたバターでフィレットを磨き、少し湿気を加えます。

レシピバリエーション

フライパンティラピアとほうれん草： 12インチのフライパンで大さじ2杯のエキストラバージンオリーブオイルを中強火で加熱します。塩、コショウ、クレオール調味料を魚に振りかけ、パンに切り身を追加します。両側で4〜5分間、または魚が簡単に剥がれるまで調理します。フライパンから取り出します。大さじ1杯のオリーブオイルをフライパンに追加し、ほうれん草、トマト、スライスしたネギ、さらに塩、コショウ、オニオンパウダーを加えます。所望の粘稠度になるまで炒める。皿の底に野菜を、上に魚を入れます。
レモンペッパーティラピアとほうれん草： 電子レンジでバター大さじ2を溶かします。小さじ2杯のレモンの皮、大さじ1杯のレモン汁、小さじ1杯の黒コショウを混ぜます。焼く前に魚の上に注ぎます。

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