パンコをまぶした焼きティラピアのレシピ

合計：35分
準備：20分
クック：15分
収量：4人前

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栄養ガイドライン（1食当たり）
463	カロリー
11g	太い
30g	炭水化物
57g	タンパク質

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栄養成分表
サービング：4人前
一食当たりの量
カロリー	463
％デイリーバリュー*
総脂肪11g	14％
飽和脂肪2g	11％
コレステロール139mg	46％
ナトリウム846mg	37％
総炭水化物30g	11％
食物繊維2g	8％
タンパク質57g
カルシウム102mg	8％
*％デイリーバリュー（DV）は、1食分の栄養素が1日の食事にどの程度貢献しているかを示します。一般的な栄養アドバイスには、1日あたり2,000カロリーが使用されます。

（栄養情報は成分データベースを使用して計算されるため、推定値と見なされる必要があります。）

この簡単なパンコ皮のティラピアは、軽いマヨネーズとディジョンマスタードコーティング、いくつかの基本的なスパイスとハーブできれいに味付けされています。ティラピアはわずか15〜20分でカリカリに焼き上げられます。ローストまたはベイクドポテト、サラダ、または蒸し野菜を含む健康的な食事の中心として、このおいしい焼きティラピアを提供します。

パンコのパン粉は日本で生まれたもので、焼き上げたり揚げたりしても形とサクサク感が保たれるため人気があります。また、プレーンブレッドクラムよりも少ないグリースを吸収します。彼らは、クラストを使用せずに、特別なタイプの白パンから作られています。パンコパン粉がない場合は、トーストしたパン粉、砕いたメルバトースト、またはクラッカーミールを自由に入れてください。しかし、結果はさくさくして軽いものにはなりません。

簡単タマレパイレシピコーンミール

材料

ティラピアの切り身4個（各約6〜8オンス、合計1 1/2〜2ポンド）
大さじ2杯のライトマヨネーズ
ハチミツディジョンマスタード（またはディジョンマスタード）小さじ2
パン粉1カップ
細かく乾燥したパン粉1/2カップ
パプリカ小さじ1
パセリフレーク大さじ1
コショウのダッシュ
オニオンパウダー小さじ1/2
小さじ1/2の塩（または味付けされた塩ブレンドの小さじ約3/4）

作成手順

材料を集めます。
オーブンを400 F / 200 C / Gasに加熱します6。
ゼリーロールパンなどの大きな浅いベーキングパン、または焦げ付き防止調理用スプレーを軽くスプレーします。
マヨネーズとマスタードを組み合わせます。ティラピアの切り身の上に混合物をこする。
フードプロセッサで、パンコと上質のパン粉、パプリカ、パセリ、コショウ、オニオンパウダー、塩を混ぜます。 4〜6回パルスして結合します。
パンくずの混合物を幅の広い浅いボウルに注ぎます。コーティングされたフィレットを混合物に浸し、回転させて両面をコーティングします。
準備したグラタン皿にコーティングされた切り身を配置します。
魚の切り身を15〜18分間、または魚が完全に調理されるまで焼きます。時間はフィレットの厚さに依存します。魚は、完了するとフォークで簡単に剥がれます。
へらでティラピアの切り身をプレートに慎重に取り外します。
サクサクした焼き魚を出してお楽しみください。

提供と保管

ティラピアの伴奏には、レモンウェッジ、レムラードソース、またはタルタルソースを添えることができます。残りのティラピアを冷蔵します。サクサク感を維持したい場合は、オーブン、エアフライヤー、またはフライパンで再加熱できます。

ティラピアの選択

ティラピアは、世界中で養殖されている穏やかな白身魚です。魚の味がする魚が好きではない多くの人々は、それが良い選択であるとわかります。切り身が薄いため、素早く調理し、ソースやトッピングをお好きなものに加えることができます。焼くだけでなく、グリルしたり揚げたりすることもできます。栄養的には、脂肪とカロリーが低く、タンパク質が高いです。しかし、油分が少ないため、サケなどの油性魚に見られるような望ましいオメガ-3脂肪酸は多くありません。

ティラピアの農場は汚染されている可能性がありますが、米国、カナダ、エクアドル、ペルーでは多くの改善が行われているため、シーフードウォッチはティラピアを最良の選択肢として挙げています。中国、台湾、メキシコ、および他のいくつかの場所は「良い選択肢」です。